In der Reha habe ich einen Arzt, der sich intensiv mit Ernährung beschäftigt, etwas gefragt, worüber wahrscheinlich ganze Regalreihen mit Ratgebern geschrieben wurden: Was ist eigentlich gesünder – Zucker oder Zuckerersatz?
Seine Antwort war erfreulich kurz: „Keins von beiden, aber die Menge macht das Gift.“
Damit hätte das Gespräch eigentlich beendet sein können. Nur leider bin ich bei solchen Dingen neugierig. Außerdem hatte ich über Zucker und Süßstoffe schon einmal geschrieben und war mir damals bei einigen Aussagen ziemlich sicher. Ein paar Jahre später würde ich manches davon so nicht mehr schreiben.
Die Sache mit den 50 Gramm Zucker
Zucker steckt nicht nur dort, wo man ihn sofort erwartet. Schokolade, Cola oder Kuchen sind keine große Überraschung. Bei Ketchup, Soßen und manchen Fertigprodukten kann dagegen einiges zusammenkommen, ohne dass man beim Essen ständig darüber nachdenkt.
Oft liest man dabei von den berühmten 50 Gramm Zucker pro Tag, die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen würden. Ganz so einfach ist auch das nicht.
Die WHO empfiehlt, sogenannte freie Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Bei einer Ernährung mit ungefähr 2.000 Kilokalorien entsprechen diese zehn Prozent etwa 50 Gramm. Eine weitere Reduzierung auf fünf Prozent oder weniger kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen. Zu den freien Zuckern zählen nicht nur zugesetzter Haushaltszucker, sondern beispielsweise auch Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften. Der Zucker, der natürlicherweise in unverarbeitetem Obst oder Gemüse steckt, wird dabei anders betrachtet.
Die 50 Gramm sind also keine magische Grenze, bei der morgens der Zuckerzähler eingeschaltet wird und nach dem letzten Gramm Alarm schlägt.
Und noch etwas hat sich gegenüber meinem alten Text nicht verändert: Unser Körper braucht Glukose. Dafür müssen wir aber nicht zwingend Zucker in den Kaffee schaufeln. Kohlenhydrate aus unserer Nahrung werden bei der Verdauung unter anderem zu Glukose abgebaut. Deshalb ist zugesetzter Zucker kein notwendiger Nährstoff, den man zusätzlich essen müsste.
Vier Wochen deutlich weniger süß
Ich hatte damals für ungefähr vier Wochen meinen Zuckerkonsum stark reduziert. Nicht komplett zuckerfrei – das wäre schon deshalb eine ziemlich unsinnige Beschreibung gewesen, weil Zucker natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vorkommt.
Mir ging es um zugesetzte Süße und darum, insgesamt deutlich weniger davon zu essen.
Was dabei mit meinem Geschmack passierte, fand ich wesentlich interessanter als irgendwelche Zahlen. Nach einiger Zeit schmeckten mir frisches Obst und Gemüse anders. Dinge, die ich vorher völlig normal fand, kamen mir plötzlich ausgesprochen süß vor. Auch ungesüßter Tee oder Wasser mit etwas Obst, Gemüse oder Kräutern waren für mich irgendwann keine traurigen Ersatzprodukte mehr.
Das ist meine persönliche Erfahrung und keine wissenschaftliche Garantie dafür, dass nach exakt vier Wochen jeder Mensch ehrfürchtig vor einer Möhre steht und darin die geschmackliche Erleuchtung findet.
Aber genau diese Erfahrung hat bei mir eine Frage hinterlassen: Muss die Lösung für weniger Zucker wirklich darin bestehen, einfach etwas anderes hineinzukippen, das genauso süß schmeckt?
Dann eben Süßstoff?
In meinem alten Beitrag war ich bei Stevia, Erythrit und anderen Zuckerersatzstoffen ziemlich skeptisch. Teilweise zu Recht, teilweise habe ich unterschiedliche Dinge in einen Topf geworfen und an einer Stelle sogar geschrieben, es gebe Hinweise darauf, dass Stevia in hohen Dosen krebserzeugend sein könnte.
Diesen Satz würde ich heute streichen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet zugelassene Süßstoffe einzeln und legt für viele Stoffe akzeptable tägliche Aufnahmemengen fest. Bei Steviolglycosiden kam die EFSA in ihrer Sicherheitsbewertung unter anderem zu dem Ergebnis, dass die untersuchten Stoffe weder als genotoxisch noch als krebserzeugend einzustufen seien.
Auch bei anderen Süßstoffen lautet die heutige Antwort nicht einfach „gefährlich“. Die EFSA hat beispielsweise Acesulfam K 2025 neu bewertet und sah bei der geschätzten Aufnahme in der EU kein Sicherheitsproblem. Bei Sucralose kam sie 2026 ebenfalls zu dem Ergebnis, dass bei den derzeit zugelassenen Verwendungen keine Sicherheitsbedenken bestehen.
Nur bedeutet „in den zugelassenen Mengen als sicher bewertet“ nicht automatisch „gesund“ oder „davon möglichst viel“.
Und damit wird die Sache interessant.
Die WHO ist bei Süßstoffen inzwischen zurückhaltender
2023 veröffentlichte die WHO eine Empfehlung zu sogenannten nicht-zuckerhaltigen Süßstoffen wie Aspartam, Acesulfam K, Saccharin, Sucralose oder Stevia. Sie empfiehlt, solche Süßstoffe nicht als langfristige Strategie zur Gewichtskontrolle oder zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen einzusetzen. Die ausgewerteten Daten zeigten keinen überzeugenden langfristigen Vorteil für die Reduzierung von Körperfett.
Das wird allerdings schnell falsch verstanden.
Die WHO sagt damit nicht, dass zugelassene Süßstoffe giftig seien. Sie weist in ihrer eigenen Leitlinie ausdrücklich darauf hin, dass diese Empfehlung keine toxikologische Sicherheitsbewertung einzelner Süßstoffe ist und bestehende Grenzwerte nicht ersetzt.
Die Empfehlung ist außerdem nur bedingt ausgesprochen worden. Beobachtungsstudien zu Süßstoffen sind schwer auszuwerten, weil Ursache und Wirkung nicht immer sauber auseinanderzuhalten sind. Wer beispielsweise bereits Übergewicht oder gesundheitliche Probleme hat, greift möglicherweise häufiger zu Light-Produkten. Dann lässt sich aus einer statistischen Verbindung nicht automatisch ableiten, dass der Süßstoff das Problem verursacht hat. Die WHO nimmt Menschen mit bereits bestehendem Diabetes aus dieser Empfehlung ausdrücklich aus. Zuckeralkohole wie Erythrit oder Xylit gehören ebenfalls nicht zu den Süßstoffen, auf die diese WHO-Empfehlung zielt.
Bei Erythrit wurde in den vergangenen Jahren beispielsweise über mögliche Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen diskutiert. Die EFSA kam bei ihrer Neubewertung zu dem Ergebnis, dass aus den bisherigen Daten kein ursächlicher Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Erythrit als Lebensmittelzusatzstoff und Herz-Kreislauf-Erkrankungen abgeleitet werden kann. Das heißt nicht, dass jede offene Frage beantwortet ist. Es heißt nur: Aus einem Verdacht wird nicht automatisch eine erwiesene Gefahr.
Vielleicht liegt die Lösung gar nicht im Ersatz
Genau an diesem Punkt gefällt mir die Antwort des Arztes aus der Reha wieder.
„Keins von beiden, aber die Menge macht das Gift.“
Denn möglicherweise ist die interessanteste Frage gar nicht, ob ich Zucker eins zu eins durch Süßstoff ersetzen sollte. Vielleicht kann ich mich auch daran gewöhnen, dass nicht alles maximal süß schmecken muss.
Genau in diese Richtung geht inzwischen auch die WHO. In ihrer aktuellen Übersicht zu gesunder Ernährung empfiehlt sie, freie Zucker zu reduzieren, ohne sie einfach durch nicht-zuckerhaltige Süßstoffe zu ersetzen. Langfristig soll also nicht nur der Zucker verschwinden, während die gewohnte Süße unverändert bleibt.
Das finde ich wesentlich nachvollziehbarer als die Suche nach dem perfekten Ersatzstoff.
Natürlich werde ich deshalb nicht so tun, als wäre ein Stück Kuchen plötzlich eine gesundheitliche Katastrophe. Genauso wenig muss ein Light-Getränk zum chemischen Endgegner erklärt werden. Ich halte inzwischen wenig von dieser Schwarz-Weiß-Diskussion.
Für mich war die Erfahrung mit deutlich weniger Zucker viel interessanter: Ich stellte fest, dass ich diese extreme Süße irgendwann gar nicht mehr brauchte. Obst schmeckte süß genug, frisches Gemüse bekam wieder mehr Eigengeschmack und manches Getränk, das ich früher völlig normal fand, erschien mir plötzlich ziemlich übertrieben.
Vielleicht hatte der Arzt in der Reha die beste Antwort also tatsächlich schon nach wenigen Sekunden geliefert.
Nicht Zucker gegen Süßstoff ausspielen. Nicht aus dem einen Gift und aus dem anderen die Rettung machen.
Einfach ein bisschen weniger süß.
Quellen
- World Health Organization: Empfehlungen zu freiem Zucker und gesunder Ernährung, aktualisierte Übersicht 2026.
- World Health Organization: Leitlinie zur Verwendung nicht-zuckerhaltiger Süßstoffe, 2023.
- European Food Safety Authority: Sicherheitsbewertungen und Neubewertungen von Süßstoffen, darunter Steviolglycoside, Acesulfam K, Sucralose und Erythrit.
Foto: canva PRO / Beitragsbild-Layout: canva PRO und Norbert Beck